Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин». Ознакомление со всеми этапами похудения. Программа тренировки в тренажерном зале для женщин . Домашняя тренировка для девушек . Внутренняя поверхность бедра. 1) программа 'Персональный Бренд'. Если я вся такая Женщина, то почему живу, как ломовая лошадь?
- Скачать женские программы на Андроид. В число которых входят: женские календари. Календарь беременности — отличный помощник для женщин по ведению беременности.
- Программа для женщин - простой в использовании ежемесячный индивидуальный календарь менструальных циклов для женщин.
- Половина пользователей смартфонов - это женщины, и этот раздел мы посвящаем им. В нем собраны специальные женские программы на Андроид.
- Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
- Каждая женщина - индивидуальна! У каждой из нас есть свои особенности, свои интересы, увлечения и хобби. Независимо от возраста и статуса, будь ты студентка или бизнес-леди.
- Отчеты: Посетители Поисковые фразы. Полезные компьютерные программы для женщин. Вторник, 25 Января 2011 г.
Программа тренировок для девушек — Sport. Wiki энциклопедия.
Рекомендации фитнес- тренера. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения анаболических стероидов. Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены.
Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. Хотя в последнем признаются немногие. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 1.
Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 1. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 4. 0% - 5. На спину примерно 2. И по 1. 0% на грудь, руки и плечи.
Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 2. Значит 1. 0 упражнений на ноги и ягодицы. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира.
Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса. Это должно произойти не раньше, чем через 3- 5 месяцев после начала занятий.
Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так.
Облегченная программа. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P. Caudwell. А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку). Существует ряд доказательств (хотя и их кол- во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из- за каких то специфических гендерных механизмов).
В то время как мета- анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Y1. 04), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.
Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности. Земцова Изд.: Олимпийская лит- ра, 2. Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 1.
Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин.
Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно- сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 5. V0. 2max — на 5. 00—1. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются.
Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно- сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (2. Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 1.
В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 1. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм.
У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 1. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости.
Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2. Спортивная медицина, 2.
Шахлина, 2. 00. 1). Она составляет около 3.
ЧСС 1. 80 . В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 3. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники.